Bóng đá là môn thể thao đòi hỏi người chơi phải có tốc độ và sức bền. Để chơi bóng đá tốt hơn, bạn cần tập luyện để cải thiện tốc độ di chuyển cũng như thể lực. Trong nội dung này, sẽ chia sẻ cách chạy nhanh trong bóng đá hiệu quả nhất!

Tầm quan trọng của yếu tố tốc độ trong bóng đá

Theo tin bong da, tốc độ là yếu tố cực kỳ quan trọng trong bóng đá chuyên nghiệp và nghiệp dư. Tốc độ không chỉ giúp tăng độ nguy hiểm khi tấn công mà còn hỗ trợ phòng thủ. Để cải thiện tốc độ, bạn chắc chắn cần phải tập luyện các nhóm cơ hỗ trợ tăng tốc. Ngay cả những ngôi sao bẩm sinh như Messi cũng phải tập luyện rất nhiều để tăng khả năng tăng tốc.

Ngoài ra, khi tăng tốc hoặc chạy nhanh, người chơi sẽ mất sức rất nhanh. Vì vậy, việc đảm bảo cơ sở vật chất sẽ giúp người chơi chạy nhanh mà không bị mệt.

Những cách chạy nhanh trong bóng đá

Để có thể chạy nhanh và tăng tốc tốt bạn phải tập các bài tập tăng cường năng lực cho các nhóm cơ hỗ trợ cho việc chạy. Dưới đây là 4 bài tập chạy cơ bản giúp nâng cao khả năng tăng tốc và chạy nhanh của bạn.

Chạy tiến – Chạy lùi và lặp lại

Trong bóng đá sẽ có những tình huống bạn phải chạy tới, lùi và chạy nhanh. Mỗi hướng chạy sử dụng một nhóm cơ khác nhau để hỗ trợ tăng tốc. Vì vậy, để tăng tốc độ chạy, bạn cần tập chạy theo nhiều hướng khác nhau.

Bài tập chạy tới chạy lui liên tục sẽ giúp tăng khả năng phản ứng với các tình huống trên sân. Tăng tính linh hoạt để người chơi có thể dễ dàng giành lợi thế hơn khi cần sử dụng tốc độ để vượt qua hoặc ngăn chặn đối thủ.

Để thực hiện bài tập tới lui này, bạn phải liên tục tăng tốc nhanh về phía trước và sau đó lùi mạnh. Trong quá trình này, bạn vẫn chỉ chờ quan sát bóng và đối thủ. Bài tập này đặc biệt phù hợp với các hậu vệ trên sân bóng.

• Để chuẩn bị cho bài tập này, bạn phải đặt 5 điểm đánh dấu trên một đường thẳng. Mỗi điểm đánh dấu sẽ được đặt cách nhau khoảng 5 mét và được đánh số từ 1 đến 5.
• Bạn sẽ xuất phát ở cột mốc đầu tiên, sau đó nhanh chóng chạy nước rút đến cột mốc thứ ba.
• Sau đó, bạn quay lại bước thứ 2. Trong quá trình lùi, bạn phải duy trì tư thế thăng bằng và giữ trọng tâm cơ thể ở mức thấp. Điều này giúp bạn giữ thăng bằng và sẵn sàng cho bước tiếp theo.
• Khi đạt đến cột mốc thứ 2, bạn lập tức tăng tốc lên tốc độ tối đa cho đến cột mốc thứ 4. Khi chạy nước rút, hãy uốn cong đầu gối của bạn để tạo ra lực cần thiết để đẩy chân bạn vững chắc xuống đất.
• Sau đó bạn quay trở lại từ cột mốc thứ 4 đến cột mốc thứ 3.
• Đến cột mốc thứ 3, bạn tăng tốc tối đa và chạy thẳng tới cột mốc thứ 5 để hoàn thành 1 lượt tập. Nên lặp lại bài tập này ít nhất 3 lần mỗi buổi.

Tăng tốc và nghiêng người về phía trước

Để có thể chạy nhanh trong bóng đá, việc rèn luyện khả năng tăng tốc trong phạm vi hẹp là rất quan trọng. Bóng đá thường có tính cạnh tranh rất cao vì các cầu thủ liên tục gây sức ép. Vì vậy, khả năng tăng tốc nhanh sẽ mang lại nhiều lợi ích trên sân bóng.

Bạn sẽ có thể tăng tốc nhanh hơn khi chạy với cơ thể nghiêng về phía trước. Nghiêng người về phía trước sẽ giúp đẩy trọng tâm về phía trước và giúp chân tạo lực đẩy tốt hơn khi cần tăng tốc.

Vì vậy nếu muốn tăng tốc nhanh, hãy tập bài chạy với thân người nghiêng về phía trước. Tìm hiểu cách tăng tốc nhanh chóng với hướng dẫn và video bên dưới.

• Bắt đầu bài tập ở tư thế đứng, hai chân rộng bằng vai.
• Sau đó, dần dần nghiêng người về phía trước. Giữ trục cơ thể từ mắt cá chân đến cổ theo một đường thẳng khi uốn cong. Khi bạn nghiêng người về phía trước càng xa càng tốt, bạn buộc phải lao tới. Ở trạng thái này, cơ thể bạn đã tạo được góc tăng tốc tối ưu nhất. Luyện tập để biết góc tăng tốc tối ưu của riêng bạn.
• Khi bắt đầu chạy, bạn nên nhón chân lên và đẩy mạnh vào phần chạm đất. Đồng thời, bạn cũng nên tránh gập hông, lưng và cổ.
• Giữ khuỷu tay của bạn ở một góc 90° và đẩy cánh tay của bạn ra theo chuyển động đối xứng tự nhiên (chân trái về phía trước, tay trái nghiêng về phía sau và ngược lại).
• Đừng căng tay, hãy mở các ngón tay và thư giãn.
• Bạn nên chạy nước rút trong bài tập này từ 10 đến 20 mét.
• Sau đó bạn quay lại điểm xuất phát để hồi phục thể lực.
• Lặp lại toàn bộ bài tập này 8 đến 10 lần.

Tăng tốc từ tư thế chống đẩy

Để nâng cao khả năng chạy nhanh trong bóng đá, việc luyện tập phản xạ là rất quan trọng. Các bài tập tăng tốc từ tư thế chống đẩy sẽ giúp rèn luyện phản xạ cơ bắn.

Chính vì thế mà bạn nên tập luyện với bàn tập này để cải thiện khả năng tăng tốc khi chơi bóng. Ngoài ra, bài tập này còn giúp cải thiện sức mạnh hông và cải thiện khả năng giữ thăng bằng khi chạy.

• Để chuẩn bị, bạn cần đặt hai điểm đánh dấu cách nhau 20 thước.
• Vị trí bắt đầu: Nằm úp mặt ở vị trí cột mốc đầu tiên trong tư thế chống đẩy. Hướng mắt và toàn bộ cơ thể của bạn về vị trí của mốc thứ hai.
• Khi bắt đầu, hãy đứng dậy nhanh chóng và lao tới giai đoạn thứ hai.
• Trong bài tập chạy nước rút này, bạn nên giữ trọng tâm của cơ thể càng thấp càng tốt. Nó sẽ giúp bạn chạy nước rút nhanh hơn nếu bạn tập luyện nhiều và đúng cách.
• Khi đến nơi, hãy từ từ quay lại điểm xuất phát để cơ thể hồi phục.
• Lặp lại bài tập này 6 đến 8 lần để có kết quả tốt nhất.

Bài tập chạy nước rút

Khi tăng tốc và vượt qua khả năng cản phá của đối thủ, chúng ta sẽ cần phải chạy nước rút để duy trì tốc độ nhanh nhất. Ngoài ra, các tình huống bóng đòi hỏi phải tăng tốc nhanh để rút ngắn khoảng cách tới bóng hoặc đối thủ.

Đây là lý do tại sao việc luyện tập các bài tập chạy nước rút rất quan trọng và được sử dụng thường xuyên khi chơi bóng đá. Bạn có thể rèn luyện kỹ năng chạy nước rút của mình với hướng dẫn dưới đây.

• Để chuẩn bị, bạn cần 3 điểm đánh dấu được đặt trên một đường thẳng. Nhà ga số 1 cách nhà ga số 2 khoảng 20m. Nhà ga thứ ba cách nhà ga thứ hai khoảng 10 mét.
• Bạn bắt đầu chạy ở tốc độ 75% tốc độ tối đa giữa giai đoạn 1 và 2.
• Sau đó bạn giảm góc tăng tốc và chạy với tốc độ tối đa vượt mốc thứ 3.
• Bạn giảm tốc độ về vị trí ban đầu để hồi phục sau đó lặp lại bài tập này 6 đến 8 lần.
• Khi đã quen với bài tập này, bạn có thể kết hợp bằng cách chạy nước rút trong 20 thước đầu tiên và sau đó giảm tốc độ trong 10 thước tiếp theo.

Trên đây là 4 cách chạy nhanh trong bóng đá được đánh giá là rất hiệu quả với các cầu thủ bóng đá. Luyện tập tăng tốc chắc chắn sẽ cải thiện tốc độ của bạn khi chơi bóng đá. Tuy nhiên, để có thể duy trì tốc độ và không bị mệt mỏi, bạn cũng phải rèn luyện thể lực. Ngoài ra, đừng quên truy cập ttbd để xem trực tiếp bóng đá ổn định và tốc độ cao nhé!