Cá biển

Cá là thực phẩm bổ dưỡng cho mắt hàng đầu do có chứa nhiều axit béo omega-3. Trong số các loại cá thì axít béo omega-3 có nhiều hơn cả ở trong các loài cá biển như cá hồi, cá ngừ, cá trích, cá bơn, cá mòi, cá thu. Để bổ sung đầy đủ lượng axit omega -3 cho mắt, nên ăn một tuần hai bữa cá hồi hoặc cá loài cá biển. 

Ảnh minh họa. (Nguồn ảnh: Internet)

Các loại rau có màu xanh

Hầu hết các loại rau có lá xanh đậm như cải xoăn, rau chân vịt, cải xanh, rau diếp… đều là những thực phẩm bổ mắt vì chứa hàm lượng chất chống oxy hóa lutein và zeaxanthin rất cao. Nghiên cứu cho thấy người dùng nhiều lutein giảm được 23% nguy cơ hình thành đục thể thủy tinh so với nhóm ăn ít lutein. 

Vì vậy, trong khẩu phần ăn hàng bạn nên bổ sung nhiều rau xanh để tăng cường thị lực, bảo vệ đôi mắt khỏi tác hại của ánh sáng mặt trời và làm tăng mật độ sắc tố của tế bào trong điểm vàng. Tuy nhiên, để tận dụng hết những lợi ích từ rau xanh, bạn không nên luộc hoặc nấu quá chín.

Cà rốt 

Cà rốt chứa rất nhiều beta-carotene, tiền chất của vitamin A, giúp ngăn ngừa chứng mù đêm, chống khô mắt, tăng cường sức khỏe giác mạc, bảo vệ các tế bào trong mắt và khắp cơ thể. Trong cà rốt còn có chứa lutein, giúp tăng mật độ sắc tố trong võng mạc, bảo vệ võng mạc và làm giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng. Beta-caroten khi hấp thụ vào cơ thể sẽ chuyển hóa thành vitamin A còn giúp chữa chứng quáng gà và hạn chế bệnh đục thủy tinh thể.

Hoa quả họ cam quýt

Cam, bưởi, quýt, chanh... rất giàu vitamin C. Chất chống oxy hóa này được được Hội chỉnh quang Hoa Kỳ (AOA) khuyên dùng thường xuyên để chống lão hóa cơ quan thị giác. Chúng được chứng minh giảm 33% nguy cơ bị đục nhân thủy tinh thể ở người già so với người bị thiếu hụt.

Đục thủy tinh thể là quá trình thoái hóa tự nhiên, cung cấp nhiều vitamin C cho cơ thể không có nghĩa là bạn sẽ không mắc bệnh này hoặc có nghĩa là sẽ chữa được bệnh. Nhưng vitamin C có tác dụng tích cực trong việc kéo dài giai đoạn khởi phát bệnh, làm chậm tiến trình phát triển bệnh. Vì vậy hãy ăn nhiều trái cây họ cam quýt để chăm sóc đôi mắt luôn khỏe đẹp.

Trứng

Trong trứng chứa rất nhiều vitamin A, lutein và zeaxanthin giúp ngăn ngừa khô mắt và bệnh quáng gà. Một quả trứng dù được chế biến theo bất cứ món ăn gì cũng rất tốt cho sức khỏe đôi mắt. Ngoài ra, nguồn vitamin D có trong trứng gà còn giúp giảm cảm giác mệt mỏi cho mắt. Mỗi tuần, bạn nên ăn 3-4 quả trứng.

Ớt chuông

Ớt là một trong những nguồn giàu vitamin A và C. Ngoài ra ớt cũng rất giàu vitamin B6, lutein, zeaxanthin, beta-carotene và lycopene. Tất cả các chất dinh dưỡng này là cần thiết để duy trì sức khoẻ tổng thể của mắt. Trong đó, ớt bao gồm mọi loại ớt các màu như xanh, đỏ, vàng, cam hay tím, nâu và đen... đều tốt cho sức khỏe mắt. 

Khoai lang

Khoai lang chứa hàm lượng beta-carotene cao, cùng với vitamin C, chất xơ... giúp tăng cường sức khỏe cho mắt. Ngoài ra khoai lang cũng là một nguồn dồi dào vitamin D giúp giúp tăng cường hệ miễn dịch, cung cấp năng lượng, cho đôi mắt sáng khỏe hơn.

Ngô (bắp)

Trong ngô có rất nhiều zeaxanthin và lutein, hai chất chống oxy hóa tốt cho sức khỏe đôi mắt. Chúng còn giàu beta-carotenoid và folate. Đây là hai chất giúp làm chậm quá trình suy thoái điểm vàng liên quan đến tuổi tác. Một 1/2 bắp ngô cũng cung cấp cho bạn 1,8g những sắc tố, vì vậy ăn ngô thường xuyên giúp giảm nguy cơ đục thủy tinh thể và suy giảm sắc tố vàng trong mắt. Bên cạnh đó, chất chống oxy hóa trong ngô còn giúp cơ thể giảm tác hại của các gốc tự do, ngăn ngừa sự tiêu hủy các sắc tố màu vàng trong mắt.

Thịt bò

Các bộ phận cấu thành mắt đều có chứa hàm lượng kẽm nhất định, và kẽm đặc biệt tập trung nhiều ở võng mạc và các mạch máu quanh võng mạc. Thịt bò lại chứa rất nhiều kẽm, việc bổ sung thịt bò vào thực đơn mỗi tuần giúp trì hoãn quá trình suy giảm thị lực trên người già và chống lại bệnh thoái hóa điểm vàng. Các loại thịt khác như ức gà, thăn lợn cũng chứa nhiều kẽm dù không nhiều như trong thịt bò.

Các loại hạt

Hàm lượng axit Omega-3, Omega-6, Vitamin E có rất nhiều trong các loại hạt như: hạt điều, hạnh nhân, quả óc chó, quả hạch brazil, hạt điều, lạc (đậu phộng) đậu lăng,…. giúp tăng cường sức khỏe của mắt, khô mắt và ngăn ngừa suy giảm thị lực.

Bí quyết chăm sóc dinh dưỡng cho sĩ tử

Lập kế hoạch và chuẩn bị: Lên kế hoạch trước cho bữa ăn và bữa ăn nhẹ có thể giúp đưa ra những lựa chọn lành mạnh hơn, tránh những lựa chọn không lành mạnh.

Ăn uống tập trung: Ăn chậm rãi, thưởng thức món ăn có thể giúp nhận biết khi nào mình đã no, ngăn ngừa ăn quá nhiều và hỗ trợ tiêu hóa. Tránh vừa ăn vừa xem tivi, sử dụng điện thoại hoặc màn hình.

Bữa ăn cân bằng: Hướng tới những bữa ăn cân bằng bao gồm hỗn hợp protein, chất béo lành mạnh, carbohydrate phức hợp và nhiều trái cây, rau quả. Tránh dùng quá nhiều thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhẹ có đường, vì chúng có thể dẫn đến suy giảm năng lượng và cản trở sự tập trung.

Không bỏ bữa sáng: Bữa sáng khởi động quá trình trao đổi chất của con bạn và cung cấp năng lượng cơ thể cần để bắt đầu ngày mới một cách thuận lợi. Lựa chọn trái cây, ngũ cốc phức hợp, sữa chua, trái cây cho bữa sáng bổ dưỡng để đảm bảo trí nhớ tốt. Biến bữa sáng thành một bữa ăn lành mạnh bằng cách bổ sung hàm lượng protein như trứng.

Hydrat hóa là chìa khóa: Mất nước dẫn đến mệt mỏi và giảm chức năng nhận thức. Hãy tạo thói quen uống nhiều nước trong ngày. Trà thảo dược và nước pha vài lát trái cây như chanh có thể là những lựa chọn thay thế thú vị.

Ăn nhẹ thông minh: Khi con bạn cần tăng cường năng lượng nhanh chóng giữa các giờ học hoặc buổi học, hãy chọn những món ăn nhẹ lành mạnh như các loại hạt, sữa chua hoặc trái cây. Tránh các lựa chọn có đường và nhiều caffeine vì chúng có thể dẫn đến suy giảm năng lượng.

Giấc ngủ và dinh dưỡng: Với các sĩ tử, ngủ đủ giấc rất quan trọng đối với sức khỏe thể chất và tinh thần. Dinh dưỡng hợp lý có thể hỗ trợ chất lượng giấc ngủ tốt hơn, vì vậy hãy đảm bảo chế độ ăn uống bao gồm các thực phẩm thúc đẩy giấc ngủ ngon, tăng cường trí nhớ.