Thêm các loại hạt

Các loại hạ tnhư hạt chia, hạt lanh, hạt hướng dương, hạt hạnh nhân… là nguồn cung cấp protein, chất béo và chất xơ cần thiết cho cơ thể. Chúng dễ chế biến và có thể để được lâu, vì thế chúng có mặt trong nhiều món nhẹ và món chính.

Bạn có thể ăn trực tiếp hoặc trộn vào món salad, ăn với sữa chua hoặc rắc chúng lên trên bánh mì và bánh nướng xốp.

Ảnh minh họa. (Nguồn ảnh: Internet)

Ăn ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc tinh chế đã bị loại bỏ mầm chứa vitamin và cám giàu chất xơ. Điều này làm cho ngũ cốc giữ được lâu và đẹp hơn nhưng phần nào lấy đi nhiều chất dinh dưỡng, chỉ để lại một loại carbohydrate hấp thụ nhanh, làm tăng nhanh lượng đường trong máu.

Trong khi đó, các loại gạo lứt, yến mạch, hạt quinoa, đại mạch, hạt kiều mạch nguyên hạt sẽ vẫn giữ được nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ ở vỏ.

Đây là nhóm thực phẩm giàu chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan cho hệ tiêu hóa, giúp làm mềm phân và dễ bài tiết ra khỏi cơ thể hơn.

Bổ sung các loại đậu

Kết hợp đậu và các loại đậu vào bữa ăn của bạn để có thêm chất xơ và protein thực vật. Có thể bổ sung bằng cách thêm một ít vào món salad, ngũ cốc, bì, quesadillas, trứng tráng hoặc thịt hầm. 

Nên thay thế protein động vật bằng nhiều protein thực vật hơn, vì nó có thể có lợi cho tim và tuổi thọ của bạn. Vì các loại protein có nguồn gốc thực vật, như các loại đậu, rất giàu chất xơ và protein, không giống như các loại thịt, chứa rất ít chất xơ, nếu có.

Các loại đậu đỗ, đậu lăng, đậu gà, đậu thận, đậu Hà Lan… rất giàu chất xơ cũng như protein, carbohydrates, vitamin và khoáng chất, đem lại rất nhiều lợi ích tiềm năng cho sức khỏe, giúp giảm cholesterol; giảm lượng đường trong máu; cung cấp protein cho năng lượng.

Chất xơ và tinh bột lành mạnh trong các loại đậu còn giúp kiểm soát sự thèm ăn, tạo ra cảm giác no và hài lòng. Trên thực tế, một chén đậu nấu chín có thể cung cấp khoảng 50% nhu cầu chất xơ hàng ngày của bạn.

Ăn ít nhất một loại trái cây hoặc rau trong mỗi bữa ăn

Thêm một phần trái cây hoặc một phần rau vào mỗi bữa ăn sẽ nhanh chóng tăng cường lượng chất xơ hàng ngày của bạn. Với trung bình 3 - 5g chất xơ trong mỗi khẩu phần ăn sẽ đảm bảo cung cấp đủ lượng chất xơ cần thiết cho cơ thể.

Nên chọn các loại rau nhiều loại màu sắc, chẳng hạn như củ cải đường và nho, rau lá xanh và kiwi, cam hoặc ớt chuông, khoai lang hoặc bí, dưa hấu, dâu tây và cà chua…

Có thể ăn thoải mái khẩu phần rau không chứa tinh bột, chẳng hạn như rau lá xanh và rau họ cải, tùy thích, nhưng sau đó hãy ăn tối đa một hoặc hai khẩu phần trái cây hoặc tinh bột trong mỗi bữa ăn để kiểm soát lượng carbohydrate và đường.

Tuy nhiên, bạn cần chia nhỏ lượng rau củ và trái cây đều cho các bữa ăn, tăng dần theo ngày để cho hệ tiêu hóa thích nghi và tránh đầy bụng.

Ăn trực tiếp rau và trái cây thay vì uống nước ép

Uống nước ép vừa tiện lại dễ uống nhưng chất xơ trong trái cây hoặc rau củ đã bị bỏ đi trong phần bã, trong nước ép chỉ còn lại đường. Vì thế bạn nên ăn rau củ quả, trái cây còn nguyên để cung cấp đủ lượng chất xơ.

Ăn trái cây nguyên vỏ

Ở vỏ trái cây chứa một lượng chất xơ không hòa tan. Chất xơ này hút nước vào lòng ruột, tăng khối lượng chất bã khiến quá trình đào thải cặn bã mau hơn.

Khi bạn gọt vỏ trái cây và rau quả, bạn thường loại bỏ một nửa chất xơ. Ví dụ, một quả táo nhỏ có 3,5g chất xơ, nhưng một quả táo đã gọt vỏ có ít hơn 2g. Tương tự, một củ khoai tây nhỏ có 3g chất xơ, trong đó 1g là từ vỏ.

Vì thế tốt nhất là ăn nguyên vỏ các loại trái cây, nhưng phải rửa sạch chúng với nước muối loãng và xả nhiều lần dưới vòi nước sạch để loại bỏ bụi bẩn.

Ngoài ra, bạn cũng nên tìm mua trái cây có nguồn gốc rõ ràng, được trồng theo tiêu chuẩn nhất định để đảm bảo an toàn vệ sinh thực phẩm.

Một số loại trái cây nên ăn cả vỏ có thể kể đến như táo, lê, nho, mận...