Hít đất (chống đẩy) là gì?

Hít đất hay chống đẩy là một hình thức tập luyện thể dục, thể thao tốt cho sức khỏe. Nguồn ảnh: Internet

Hít đất hay chống đẩy là một hình thức tập luyện thể dục, thể thao, là bài tập thể dục thông thường được thực hiện bằng cách nâng cao và hạ thấp cơ thể trong tư thế nằm sấp trên một mặt phẳng. Người tập luyện sẽ sử dụng hai tay hoặc một tay để thực hiện các động tác chống đẩy này một cách nhịp nhàng.

Bạn chỉ cần chống hai tay xuống mặt phẳng với độ rộng của hai tay tuỳ theo kiểu bạn muốn tập và tiến hành hạ người, nâng người một cách nhịp nhàng, có nhịp thở phù hợp.

Lợi ích của hít đất mang lại rất nhiều cho sức khỏe dù đó là bài tập dễ thực hiện, đơn giản và bạn nên tiến hành tập chống đẩy mỗi ngày.

Tác dụng của việc hít đất để bạn có thêm động lực để tập luyện mỗi ngày.

Hít đất có tác dụng hỗ trợ các khớp nối

Hít đất có tác dụng gì? Theo nghiên cứu của các chuyên gia chia sẻ rằng việc hít đất rất hiệu quả cho quá trình tăng cường cơ bắp và gân quanh khớp vai. Đây là một trong những bộ phận có nhiệm vụ giữ vững phần xương cánh tay trên nằm đúng trong hốc vai. Đồng thời, hãy chú ý rằng bạn không nên bắt cơ thể phải làm quen với việc chống đẩy tức thì. Mà hãy để cho cơ bắp của bạn được thích nghi dần bằng cách tăng số lượng hít đất để xây dựng đủ sức mạnh trong cơ bắp của mình. Các cơ yếu do bị quá tải trong quá trình vận động sẽ dẫn tới việc chấn thương cơ và gân. 

Hít đất có tác dụng tăng cường cơ bắp và sức mạnh

Theo một nghiên cứu vào năm 2015 với 8 tình nguyện viên đã xem xét và so sánh tác dụng của việc hít đất trên các nhóm cơ khác nhau theo nhiều hình thức tập luyện như:

Hít đất kiểu truyền thống: Hai tay rộng bằng vai và thẳng hàng với vai, phần thân bên trên thẳng hàng với chân.

Hít đất rộng tay: Khoảng cách giữa hai ta sẽ gấp đôi so với động tác hít đất theo kiểu truyền thống.

Hít đất tay hẹp: Hai bàn tay ở dưới trung tâm của xương ức, ngón cái và ngón trỏ của mỗi bàn tay đều để cho chạm vào nhau.

Chống đẩy về phía trước: Hai bàn tay để rộng bằng vai, để lên trước vai khoảng vai 20cm.

Hình thức chống đẩy mặt lương: Hai bàn tay để cách nhau ngang vai, tuy nhiên đặt sau vị trí vai khoảng 20cm.

Giúp tăng cường sức khỏe và tim mạch

Hít đất có tác dụng gì? Một tác dụng của việc hít đất là bạn không thể bỏ qua chính là giúp tăng cường sức khỏe tim mạch. Theo một nghiên cứu đã nghiên cứu đã liên kết sức mạnh cơ bắp với việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Theo một nghiên cứu vào năm 2019 đã điều tra mối liên hệ giữa số lần hít đất mà một người có thể làm tim mạch 10 năm sau đó. Đã có tổng công 1.104 nam giới ở độ tuổi trung niên đã năng động tham gia vào nghiên cứu. Các nhà nghiên cứu đã thấy một sự khác biệt đáng kể giữa hai nhóm nam và nữ được ít nhất hơn 40 lần cho mỗi buổi tập với những người hít đất 10 lần. Kết quả cho thấy những người hít đất nhiều hơn 40 lần có khả năng gặp các vấn đề về tim mạch sẽ thấp hơn 96%.

Tập hít đất nâng cao khả năng giữ thăng bằng

Theo các chuyên gia chia sẻ những công dụng của việc hít đất bao gồm cả cải thiện tính phản ứng nhanh nhạy bằng việc giúp cải thiện các sợi cơ để cảm thụ bản thể. Một khi cơ thể của bạn cố gắng được đẩy lên thì các dây thần kinh này sẽ liên tục nỗ lực hoạt động để cho cơ thể của bạn không bị lật. Từ đó, giúp cho chúng phản ứng một cách nhanh nhạy hơn điều chỉnh độ cân bằng và tốc độ của bạn.

Hít đất giúp định hình cơ bắp thân trên

Hít đất hay chống đẩy hàng ngày được xem là một trong những bài tập cơ bắp thân trên phù hợp. Một khi bạn thực hiện động tác chống đẩy các cơ lõi của bạn sẽ phát huy hết sức mạnh để giúp cho lưng được thẳng và hỗ trợ bạn hít thở. Vì vậy, tác dụng của việc hít đất đó chính là định hình cả cơ bắp ở khu cánh tay, ngực, lưng và vai.

Giúp cho cơ bắp được thư giãn

Một trong những lợi ích khác nữa của việc hít đất có chính là giúp hỗ trợ thư giãn và giảm đau. Nếu bạn phải ngồi một chỗ với một tư thế quá lâu thì bạn  hãy tập hít đất bởi thao tác này sẽ giúp cho các cơ ở vùng lưng vai và gáy của bạn được thư giãn.

Chống đẩy giúp kích thích hormone tăng trưởng

Tác dụng tiếp theo của việc hít đất mang lại đó chính là giúp kích thích hormone tăng trưởng, hỗ trợ nội tiết tố tăng trưởng HGH. Khi bạn già đi thì quá trình sản xuất nội tiết tố tăng trưởng sẽ bị giảm sút trầm trọng và đó chắc chắn không tốt cho sức khỏe của bạn. Bởi hormone tăng trưởng cần thiết cho quá trình phát triển cơ thể và tế bào của bạn một cách khỏe mạnh và gia tăng các khối lượng cơ. Khi càng có ít hormone tăng trưởng thì bạn sẽ càng khó xây dựng được khối lượng cơ nạc. Theo nghiên cứu của các chuyên gia cho hay, việc hít đất rất có lợi bởi sẽ kích thích được nhiều cơ bắp khác nhau. Từ đó, giúp cho quá trình sản sinh ra hormone tăng trưởng trong cơ thể của bạn.

Hít đất giúp tăng sản xuất testosterone

Một tác dụng hiệu quả của việc hít đất đó là tăng sản xuất testosterone một cách tự nhiên trong cơ thể của bạn. Đây là một loại hormone hiện diện ở cả nam giới và nữ giới, tuy nhiên đặc biệt quan trọng đối với nam giới. Cũng tương tự như hormone tăng trưởng việc sản xuất ra testosterone cũng giảm mạnh khi bạn già đi. Đây là một trong những vấn đề cần được quan tâm bởi nam giới cần lượng testosterone để phục vụ cho các hoạt động. Hormone cũng góp phần cho một số yếu tố khác như hiệu suất về thể chất, lượng cơ bắp, giúp sản xuất hormone khác, giữ ham muốn tình dục,...Đặc biệt, công dụng của việc hít đất này sẽ giúp cho cả nam giới và nữ giới làm chậm quá trình lão hóa.

Hướng dẫn cách thực hiện hít đất đúng cách

Để có thể thực hiện tư thế hít đất sao cho đúng cách thì bạn có thể làm theo hướng dẫn dưới đây của chúng tôi:

Nếu là người mới tập động tác hít đất thì hãy bắt đầu với tư thế quỳ trên thảm tập hoặc có thể là sàn nhà và từ từ đưa hai chân của bạn ra phía sau.

Cúi người về phía trước để tư thế như bạn đang nằm trong một tấm ván và đây sẽ là đỉnh của tư thế chống đẩy. 

Tiếp theo để cho lòng bàn tay đặt trên thảm, hai bàn tay rộng bằng vai và các ngón tay hướng về phía trước. Để vai của bạn sao cho song song với vị trí bàn tay, bàn chân của bạn phải bằng phẳng giữ cho cơ bụng của bạn được kéo vào.

Sau đó, từ từ hạ thấp cơ thể về phía sàn nhà, giữ cho thân của mình cứng và đầu được thẳng hàng với cột sống. Đừng để phần lưng dưới của bạn bị trùng xuống hoặc phần hông của bạn hếch lên trên

Tiếp tục hạ người xuống bắt đầu với động tác chống đẩy hoặc bất cứ cách nào bạn có thể thực hiện với hình thức phù hợp và tập theo phương pháp của khi bạn xây dựng sức mạnh.

Các lưu ý khi tập hít đất đúng cách mỗi ngày đạt hiệu quả tốt nhất và an toàn

Trong quá trình hít đất, người tập luyện cần chú ý đến một số điểm quan trọng khi thực hiện và chuẩn bị để tập luyện tốt hơn.

Không tập lúc cơ thể yếu, mệt hoặc điều trị bệnh: Thời gian rèn luyện tốt là lúc bạn cảm thấy cơ thể khoẻ mạnh, không điều trị bệnh lý nào. Khi tình trạng ở mức ốm yếu hoặc đang trị bệnh cấp tính bạn nên nghỉ ngơi nhiều hơn, nên chọn hình thức tập nhẹ nhàng hơn như đi bộ, yoga… thay vì tập chống đẩy.

Xây dựng chế độ ăn hợp lý: Việc tập luyện cần được coi trọng nhưng bạn cũng không nên lơ là phần ăn uống. Bạn có thể tham khảo thực đơn từ những người tập chuyên nghiệp và các chuyên gia sức khỏe. Trong khẩu phần ăn hàng ngày nên bổ sung protein thì thịt, trứng, sữa, thêm lượng rau xanh, hoa quả… hạn chế đồ ngọt, chất béo.

Không chống đẩy khi quá no, đói bụng: Nếu bạn đói bụng sẽ không có sức tập và đó là lúc cơ thể hạ đường huyết, điều này dễ dẫn đến ngất xỉu trong quá trình tập. Hay khi bạn ăn no nếu tập luyện sẽ ảnh hưởng đến tiêu hoá. Lúc no là khi cơ thể cần máu dồn về để tiêu hoá thức ăn. Nếu lúc này bạn tập luyện thì lượng máu sẽ dồn về chân, tay nên ảnh hưởng đến việc nghiền thức ăn, tiết dịch vị của dạ dày.

Sử dụng phụ kiện đi kèm: Hiện nay bạn có thể dễ dàng sử dụng các sản phẩm hỗ trợ tập luyện, các loại phụ kiện đi kèm như tay cầm chống đẩy để chịu lực từ tay giúp bạn dễ tập hơn. Người tập có thể dễ dàng mua ở các cửa hàng đồ tập thể thao. Nếu cổ tay bạn yếu thì có thể dùng thêm thảm mềm cho dễ tập hơn.

Thời gian nghỉ hợp lý: Trong tuần bạn nên có 1 buổi nghỉ ngơi hoàn toàn, không tập luyện bộ môn nào, để phục hồi cơ thể. Ngoài ra cũng cần đảm bảo giấc ngủ tốt, ngủ đủ 6 - 8 tiếng mỗi ngày giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng.