Trứng và bánh mì nướng nguyên cám

Ăn kèm bánh mì thô với trứng giúp tăng năng lượng. Nguồn ảnh: Internet 

Lượng carbs trong bánh mì nướng giúp bạn phục hồi lại nguồn năng lượng đã đốt cháy trong khi tập thể dục, đồng thời chất xơ cũng giữ cho mức đường huyết được ổn định. Ăn kèm bánh mì thô với một quả trứng chiên sẽ góp phần gia tăng hiệu quả. Trứng là một nguồn protein hoàn chỉnh, chứa tất cả 9 axit amin thiết yếu mà cơ thể cần để xây dựng cơ bắp. Nếu không có thời gian chuẩn bị phần ăn này sau tập luyện, bạn có thể luộc trước một quả trứng, mang theo cùng với một ổ bánh mì nguyên hạt hoặc bánh quy giòn bán sẵn.

Sữa chocolate

Là một thức uống yêu thích của nhiều bạn trẻ, sữa tập gym hương chocolate có tỷ lệ 4 carbs và 1 protein lý tưởng, giúp tiếp thêm nhiên liệu cho cơ thể và xây dựng lại cơ bắp. Một nghiên cứu cho thấy các vận động viên uống 1 ly sữa chocolate sau khi tập luyện sẽ phục hồi nhanh hơn so với những người dùng thức uống thể thao (chỉ chứa carb mà không có protein). Thêm vào đó, 90% ly sữa chocolate là nước. Vì vậy thức uống này còn bổ sung thêm phần chất lỏng đã bị mất đi trong quá trình tập thể dục. Ngoài ra, sữa tập gym whey protein thêm hương vani hoặc dâu cũng là thức uống được nhiều người ưa chuộng.

Bánh mì nguyên cám kẹp thịt gà

Sau khi kết thúc buổi tập, bạn có thể dùng bánh mì kẹp thịt gà trong bữa ăn nhẹ hoặc bữa trưa. Các loại ngũ cốc nguyên hạt cung cấp cho bạn lượng carbs đến từ chất xơ, đồng thời mỗi khẩu phần 3 ounce (85g) thịt gà (gà tây) có 19 gram protein. Thay vì dùng xốt mayonnaise, bạn có thể thay thế bằng sốt kem làm từ quả bơ để tăng hàm lượng kali và magie - 2 loại khoáng chất giúp chống lại chứng chuột rút cơ bắp. Thêm vào đó, quả bơ cũng rất dồi dào chất béo không bão hòa có lợi cho tim và chứa nhiều vitamin.

Hạt quinoa

Với hàm lượng Protein và chất xơ cao hơn cả gạo lứt, hạt quinoa là nguồn cung cấp dinh dưỡng rất tốt giúp các cơ phục hồi đồng thời kích thích cơ bắp phát triển.

Trái cây

Trái cây cần thiết cho người tập gym nhưng không phải bất cứ loại trái cây nào cũng có thể giúp phục hồi và tăng cơ. Bạn nên chọn những loại trái cây sau đây dùng sau khi tập:

Cam vắt: Bổ sung Vitamin C và Kali.

Chuối: Carb trong chuối phục hồi glycogen, giúp phục hồi các cơ tổn thương, đồng thời cung cấp kali cho cơ thể.

Việt quất: Giúp cơ thể tăng chất chống oxy hóa, nhờ đó tăng gấp 3 khả năng phục hồi của các cơ.

Thơm: Bổ sung Vitamin C.

Kiwi: Vừa cung cấp Vitamin C và Kali, kiwi còn chứa các chất oxy hóa giúp chống viêm cơ.

Cam, việt quất, thơm, kiwi, chuối là những loại trái cây nên dùng sau khi tập

Cá hồi

Hàm lượng Protein cao cũng như Omega-3 có trong cá hồi giúp phục hồi, kháng viêm, cải thiện hiệu suất luyện tập của bạn.

Khoai lang

Khoai lang cung cấp Carb tiêu hóa chậm, giúp cơ thể ít hấp thụ Calo, đồng thời chúng còn là nguồn cung cấp Vitamin, Khoáng chất như Kali, Magie… tuyệt vời.