Bệnh tim mạch

Trong nhiều thập kỷ, các nhà nghiên cứu đã thấy mối liên quan giữa làm ca đêm và nguy cơ bệnh tim. Đánh giá của nghiên cứu cho thấy làm ca đêm làm tăng 40% nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Những rủi ro này dường như tăng lên khi một người tiếp tục làm việc đêm.

Ảnh minh hoa. (Nguồn ảnh: Internet)

Có khả năng miễn dịch kém hơn

Rất nhiều người đều có cảm giác như vậy, nếu ngủ không ngon giấc, ngày hôm sau rất dễ uể oải, đặc biệt mệt mỏi, trong hoàn cảnh như vậy, khả năng miễn dịch thực sự rất thấp.

Những người thường xuyên làm việc ca đêm luôn có giấc ngủ không đều, điều này cũng quyết định khả năng miễn dịch của họ luôn không ở trạng thái tối ưu. Khả năng miễn dịch rất quan trọng đối với cơ thể con người. Nếu không có khả năng miễn dịch, chúng ta có thể mắc nhiều bệnh, gặp rắc rối với nhiều bệnh truyền nhiễm khác nhau, thậm chí mắc phải các khối u ác tính.

Vấn đề nghiêm trọng về đường tiêu hóa

Các nhà nghiên cứu đã nhận thấy rằng làm ca đêm làm tăng nguy cơ loét dạ dày tá tràng. Điều này làm tăng nguy cơ mắc các triệu chứng như buồn nôn, tiêu chảy, táo bón và có thể một số loại bệnh về đường ruột.

Mất ngủ

Các ca làm việc không cố định làm rối loạn thói quen ngủ nghỉ, khiến bạn mất ngủ. Bạn sẽ khó tập trung  và làm việc kém hiệu quả hơn.

Các nhà nghiên cứu phát hiện những người làm việc theo ca có mức serotonin thấp hơn so với người không làm việc theo ca, do đó có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Serotonin là hormone giúp bạn thư giãn, ngủ ngon hơn. 

Suy giảm thị lực

Nhiều người làm ca đêm phải nhìn chằm chằm vào màn hình máy tính, có người có thể không cần làm gì nhiều nhưng vì không thể nghỉ ngơi và chán nản nên họ phải nhìn chằm chằm vào màn hình điện thoại di động mọi lúc.

Dù bạn thuộc loại nào thì thị lực của bạn cũng rất không tốt, vì ban ngày chúng ta bận rộn làm việc và nhìn nhiều thứ, sau khi sử dụng mắt một ngày, mắt chúng ta rất mỏi.

Vào ban đêm, nếu mắt bạn vẫn nhìn chằm chằm vào màn hình máy tính hoặc điện thoại di động và không bao giờ thư giãn sẽ dễ gây suy giảm thị lực theo thời gian.

Ung thư

Phân tích dữ liệu từ các nghiên cứu cho thấy làm việc ban đêm làm tăng 50% nguy cơ ung thư vú. Có bằng chứng cho thấy làm ca đêm cũng có thể làm tăng nguy cơ ung thư đại trực tràng và tuyến tiền liệt.

Nguyên nhân quan trọng nhất là làm việc ca đêm sẽ làm rối loạn đồng hồ sinh học của cơ thể, làm thay đổi biểu hiện của các gen liên quan đến khối u và khiến tổn thương DNA dễ gây tác động tiêu cực đến cơ thể.

Cách phòng tránh và giảm mức ảnh hưởng của làm ca đêm:

Ngủ đầy đủ sau làm việc là quan trọng: 

Theo khuyến cáo, bạn nên ngủ 5-6 giờ vào buổi sáng sau ca làm việc và 2 tiếng trước khi bắt đầu ca làm việc mới.

Để đảm bảo ngủ ngon giấc, trên đường về nhà vào buổi sáng sau ca làm việc. Bạn nên mang kính râm để hạn chế ánh sáng vào mắt sẽ gây khó ngủ khi về đến nhà. Tạo ra môi trường mát mẻ, yên tĩnh và trong bóng tối bằng cách đeo tai nghe, rèm phòng tối mầu, che mắt khi ngủ…

Bố trí các bữa ăn hợp lý: 

Buổi sáng, khi tan ca, bữa ăn cần cân đối các chất nhưng không nên ăn quá no. Và cũng không nên để bụng đói khi đi ngủ vì quá đói hoặc quá no đều ảnh hưởng đến giấc ngủ. Bạn nên ăn thật vừa đủ tránh ăn qua no sẽ gây khó ngủ. Bạn hãy ăn một gói xôi hay bánh mì trước khi ngủ.

Sau khi thức dậy vào buổi trưa, nên ăn bữa chính với đầy đủ các nhóm thực phẩm. Như cơm, thịt, cá (hoặc thực phẩm giàu đạm khác), rau và trái cây. Bữa ăn này nên là bữa ăn chính giàu năng lượng nhất trong ngày. Nên bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng trong bữa chính.

Buổi tối, trước khi vào ca đêm, nên ăn bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng. Có thể uống 1 tách cà phê trước khi vào ca (khoảng 8-9h tối) để giữ tỉnh táo cho cơ thể. Nhưng không nên uống cà phê từ 1-2 giờ sáng trở đi vì tác dụng của cà phê sẽ kéo dài 5-7 tiếng đồng hồ sau đó và bạn sẽ khó ngủ khi tan ca vào buổi sáng.

Bữa ăn giữa ca rất quan trọng để nạp năng lượng cần thiết cho hoạt động. Nhưng chỉ nên ăn vừa phải với thực phẩm giàu tinh bột kèm ít chất đạm và ít béo (Có thể ăn 1-2 bữa ăn nhỏ giữa ca).

Sử dụng thực phẩm, thức ăn và đồ uống hợp lý

Sử dụng các đồ ăn giàu tryptophan như sữa, kem, bơ, bánh, sữa chua, các loại thịt gia cầm, chuối, mật ong. Sẽ làm bạn dễ ngủ và giấc ngủ của bạn sâu hơn rất nhiều. Hạn chế các thức ăn rán, thức ăn quá béo để hạn chế tăng cân. Và ảnh hưởng đến chu kỳ của giấc ngủ do các thức ăn chứa quá nhiều chất béo.  Vì thế sẽ làm bạn rất lâu tiêu hóa (có khi đến 7-8 tiếng đồng hồ).

Không sử dụng các đồ ăn uống có chữa cafein như trà, cà phê, sô cô la, cocacola. Kể cả các loại thuốc uống có cafein như một số loại thuốc cảm cúm, giảm đau, thuốc giảm béo…

Không nên hút thuốc trước khi đi ngủ hoặc khi bạn thức giấc giữa giấc ngủ.

Hạn chế sử dụng các loại đồ uống trước khi đi ngủ nếu không bạn sẽ phải thức giấc để đi vệ sinh

Hạn chế uống rượu trước khi ngủ, vì rượu làm chúng ta nhanh đi vào giấc ngủ thật. Nhưng sẽ làm bạn khó chịu trong giấc ngủ thường hay gặp ác mộng, vã mồ hôi. Sau khi bạn thức dậy thường có cảm giác thiếu ngủ, đau đầu…

Bố trí làm việc ca đêm hợp lý

Bạn nên có chế độ chuyển ca hợp lý, nên chuyển từ ca ngày sang ca chiều. Và từ ca chiều sang ca tối để hạn chế sự thay đổi nhịp sinh học. Nếu có thể nên áp dụng vòng chuyển ca nhanh 2-3 ngày đổi ca một lần và nghỉ trên 24 giờ trước khi chuyển sang làm ca đêm.

Trong ca làm việc, nếu có thể nên bố trí thời gian ngủ chợp mắt 10 đến 20 phút. Không nên ngủ chợp mắt lâu hơn vì có thể tạo ra tình trạng thiếu tỉnh táo sau khi thức dậy..