Trứng

Đứng đầu danh sách thực phẩm tăng cơ là trứng - nguồn cung cấp protein dồi dào, chất béo lành mạnh, vitamin B và choline. Một quả trứng luộc sẽ cung cấp khoảng 6.28g chất đạm và lượng lớn axit amin leucine giúp đẩy nhanh quá trình phát triển cơ bắp. Ngoài ra, vitamin B trong trứng còn hỗ trợ quá trình chuyển hóa năng lượng, giúp bạn có đủ sức khỏe để luyện tập và duy trì hoạt động sống. 

Ảnh minh họa. (Nguồn ảnh: Internet)

Thịt bò

Thịt bò hay các loại thịt đỏ là thực phẩm tăng cơ giảm mỡ hiệu quả mà bạn không thể bỏ qua. Thịt bò rất giàu protein, vitamin B và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Nếu kết hợp thực đơn ăn uống chứa thịt bò và chế độ luyện tập khoa học, cùng các bài luyện tập cường độ cao như tập tạ thì cơ bắp của bạn sẽ phát triển rất nhanh. 

Tuy nhiên, bạn hãy lưu ý rằng lượng calo trong thịt bò rất cao. 50g thịt bò nạc 70% sẽ cung cấp 228 calo và 15g chất béo, trong khi đó thịt bò nạc 90% sẽ cung cấp nhiều protein hơn, chỉ có 145 calo và 5g chất béo. Vì vậy, bạn hãy ưu tiên lựa chọn thịt bò nạc, cân đối lượng calo nạp vào và calo tiêu thụ để tăng cơ giảm mỡ hiệu quả.

Thịt ức gà

Mỗi khẩu phần 85g ức gà sẽ cung cấp cho cơ thể 26g protein chất lượng cao, giúp tái tạo và phát triển cơ bắp hiệu quả. Đồng thời, ức gà còn chứa vitamin B3 và B6, đảm bảo nguồn năng lượng cho cơ thể để thực hiện các bài tập cường độ cao. Chính vì vậy, ức gà đã trở thành thực phẩm tăng cơ được đông đảo gymer ưa chuộng. 

Thịt lợn nạc

Bên cạnh thịt bò hay ức gà thì thịt lợn nạc cũng là thực phẩm hỗ trợ tăng cơ nhanh chóng. 85g thịt lợn nạc sẽ cung cấp khoảng 18g protein, kích thích tăng cơ nạc và rất tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, bạn nên lựa chọn phần thịt nạc thăn, không có mỡ và chế biến đơn giản, hạn chế dùng dầu chiên rán. 

Cá hồi

Cá hồi có hàm lượng protein và axit béo omega-3 cao. Axit béo omega-3 có tác dụng làm giảm nguy cơ phân hủy protein cho cơ bắp sau khi luyện tập và giúp cải thiện phục hồi các cơ. Điều này là vô cùng quan trọng vì để tạo cơ bắp, cơ thể cần lưu trữ lượng protein mới nhanh hơn so với lượng protein cũ bị mất đi.

Vì thế, dù bạn có luyện tập chăm chỉ nhưng không bổ sung thực phẩm hợp lý thì tác dụng của việc luyện tập sẽ không được phát huy. Thường xuyên ăn cá hồi giúp cơ bắp săn chắc và thúc đẩy sự trao đổi chất.

Cá ngừ

Cá ngừ cũng có thành phần dinh dưỡng tương tự cá hồi, nhưng lượng vitamin A và vitamin B nhiều hơn, đảm bảo cung cấp năng lượng dồi dào cho cơ thể. Điều này sẽ giúp bạn tăng sức mạnh và hiệu suất tập luyện, thúc đẩy quá trình phát triển cơ bắp.

Tôm

Tôm là thực phẩm chứa nhiều protein, trong 85g tôm có đến 18g protein chất lượng cao và lượng lớn axit amin leucine. Những dưỡng chất này đặc biệt cần thiết cho quá trình phát triển cơ bắp và cung cấp năng lượng cho cơ thể. Bạn hãy yên tâm rằng trong tôm chứa rất ít chất béo và calo, tránh tình trạng tăng cân tăng mỡ.

Sữa tươi

Sữa tươi là nguồn cung cấp protein, carbs và chất béo bão hòa giúp phát triển cơ bắp hiệu quả. Đây còn là nguồn nguyên liệu thơm ngon, có thể kết hợp với nhiều thực phẩm tăng cơ khác để tạo nên món ăn đa dạng hương vị như: Bánh, sinh tố, pha sữa với whey protein,...

Phô mai tươi

Để tăng cơ, chắc chắn không thể bỏ qua phô mai tươi rồi! Giống như các sản phẩm từ sữa, phô mai cung cấp nguồn protein tiêu hóa nhanh, khoáng chất và chất béo tốt cho cơ thể. Trong 226g phô mai tươi chứa 28g protein và axit amin leucine giúp xây dựng, phát triển cơ bắp hiệu quả. 

Các loại đậu

Các loại đậu như đậu nành, đậu phộng, đậu đen,... là thực phẩm tăng cơ bắp hiệu quả nhanh chóng. Bởi những thực phẩm này cung cấp nguồn protein thực vật dồi dào, vitamin B và chất xơ. Chúng còn dễ dàng chế biến thành nhiều món ăn khác nhau, giúp cơ thể bổ sung đủ dưỡng chất và đặc biệt là nguồn chất béo lành mạnh.

Sữa chua 

Sữa chua chứa nhiều lợi khuẩn, hỗ trợ tiêu hóa và hấp thụ dưỡng chất tốt hơn. Sữa chua còn là thực phẩm tăng cơ hiệu quả, bổ sung nguồn protein chất lượng cao (20% whey protein tiêu hóa nhanh và 80% casein tiêu hóa chậm). 

Để đẩy nhanh quá trình phát triển cơ bắp, bạn có thể sử dụng sữa chua Hy Lạp. Trong sữa chua Hy Lạp chứa nguồn protein gấp đôi sữa chua thông thường, sử dụng sau khi tập hoặc trước khi đi ngủ sẽ mang đến nhiều lợi ích cho cơ bắp của bạn.

Các loại hạt

Các loại hạt như hạnh nhân, hạt điều là thực phẩm cần thiết cho những người khó tăng cơ bắp: 30g hạt chứa 150-170 calo chất lượng cao. Đây là nguồn cung cấp protein, vitamin, các chất chống oxy hoá, chất xơ, và những chất béo lành mạnh, giúp bạn nạp thêm lượng calo cần thiết mà không sợ béo.

Ngoài ra, thực phẩm này giàu chất xơ, khoáng chất và protein làm giảm mỡ bụng, tăng nồng độ hormone tạo ra cảm giác no, giúp bạn tránh ăn nhiều. 

Trong đó, quả hạnh nhân, được coi là liều thuốc bổ cho cơ bắp. Loại quả này rất giàu vitamin E, giúp cơ thể có khả năng chống lại quá trình oxy hoá và ngăn chặn tổn thương bởi những hoạt động nặng. 

Rau xanh

Các loại rau họ cải như bông cải xanh, súp lơ, rau mầm,... sẽ cung cấp cho cơ thể nhiều dưỡng chất, từ sắt, canxi, chất xơ cho đến vitamin C. Chúng đặc biệt có lợi cho sự phát triển cơ và xương, hỗ trợ tiêu hóa và thúc đẩy quá trình trao đổi chất. 

Gạo lứt

Gạo lứt là thực phẩm tăng cơ hiệu quả, hạn chế tăng cân và tăng mỡ. Khác với những loại gạo thông thường, gạo lứt cung cấp lượng protein cần thiết, hàm lượng chất xơ và carbs tiêu hóa chậm. Điều này giúp cơ thể giải phóng năng lượng một cách từ từ, đảm bảo luôn có đủ calo để bạn thực hiện các bài tập và hoạt động thường ngày.

Các loại thực phẩm cần tránh nếu muốn tăng cơ bắp

Bên cạnh việc tập luyện và lên thực đơn tăng cơ giảm mỡ, bạn nên tránh xa những thực phẩm sau nếu muốn phát triển cơ bắp hiệu quả:

- Hạn chế uống rượu bia, thuốc lá hoặc các chất kích thích khác. Những thực phẩm này sẽ gây hại cho sức khỏe của bạn, làm giảm hiệu quả tập luyện tăng cơ.

- Hạn chế thực phẩm nhiều đường để tránh tình trạng dư thừa năng lượng, nạp quá nhiều calo cho cơ thể gây tích mỡ. 

- Không nên sử dụng thực phẩm đóng hộp, đồ ăn nhanh hoặc đồ ăn chiên rán. Nên chế biến thực phẩm đơn giản, hạn chế dầu mỡ.